今回から、トレーニングメニューをいくつかご紹介していきます。タイトルにもありますが、手術後まずは肩の可動範囲を戻すことに注力していきましょう。肩関節は腕を動かす「方向」を決める関節です。グルグル回せるようにやっていきましょう!

関節がどの方向に動くかを知りましょう!
~肩関節の動きをイメージでとらえる~

人の関節には、すべて3つの運動方向があります。
①屈曲:伸展という前後、縦方向の動き
②内転:外転という左右へ開閉する動き
③内旋:外旋という水平に回転する動き

肩関節は、3つの方向すべてがとても大きく動く関節です。トレーニングのセオリーだと縦方向の動きである「①屈曲:伸展」から始めますが、手式や回復具合によりますので順番は捉われなくてもOKです。

(1)可動範囲トレーニング 壁の伝い登り

・壁に正対して立ち、患側の手を上げて前の壁に指先をつけましょう、肘は伸ばしておきます。
・第2指と第3指で壁を登るように、這わせながら徐々に手を挙げていきます。
・指先が離れる限界まできたら、少し壁に歩み寄ってさらに指先で壁を登っていきます。
・肩につっぱり感が出てくると思いますが、無理をしない範囲で少しずつ拡げていきましょう! 

壁に目印をつけて昨日よりも今日、今日よりも明日というように記録の更新を目指して進めてください。

(2)可動範囲トレーニング 上腕三頭筋のストレッチ

・座って患側の手を上に挙げます、肘を折って反対側(健側)の手で頭越しに患側の肘を掴みます。
・健側の手を徐々に引きながら、患側の脇の下肩の付け根を伸ばしていきます。
・痛気持ち良いところで、20秒から30秒キープしてストレッチしましょう。

(3)可動性トレーニング 肩甲骨周りのストレッチ

・座って患側手の甲を同じ側の骨盤に当てます。
・健側の手で、患側の肘を持って内側へ引っ張ります。
・肩甲骨の付け根にストレッチを感じながら、20秒から30秒キープしていきましょう。

(4)可動性トレーニング 肩甲骨回し体操

・両側の肘を曲げて、肘先が天井を向くように手を挙げます。
 ※最初はできる範囲から始めてください。
・そのまま肘先を外、下、内、上となるように両腕をグルグルと回していきます。逆方向もできる範囲で回しましょう。
・回数は30回から50回、最初は肩甲骨がゴリゴリと音を立てると思いますが、痛みがない範囲であれば継続して構いませんので続けてください。

今回ご紹介したトレーニングは、ウォーミングアップとして後々まで継続してやってください。次回は、「筋肉に力を入れるトレーニング」をご紹介していきます。