自分らしく

カルシウムについて考えた日

4年前は大丈夫だったのに…

前にも書いたのですが、更年期を5年前に迎えてサプリメントを摂取したりしてケアをしていました。しかし、1年前、たまたま近所にできた「予防からはじめる整形外科」というコンセプトの病院で骨密度検査を受けたら骨粗鬆症との結果が。5年前の人間ドックでは異常なしだったのに、その後更年期を経て確実に骨密度は低下していました。

そこで1年前から毎日薬を飲み始め、医者からは「ビタミンDとKを摂取するために、納豆、キノコ類、ブロッコリーを積極的に食べるように」と指摘されました。半年前の検査ではかなり改善していたので期待していたものの、先日の検査でまた最初と同じ程度のレベルに低下してしまいました。そのときもらった一枚の紙にはカルシウム摂取の話が！…そういえば、カルシウム摂取については全く意識できていませんでした。

そもそもカルシウムの働きとは

昨年の4月から、鍼灸師になるための専門学校に入学して、解剖学や健康についての授業を受けているなかで、改めてカルシウムの働きについて認識しました。

一般的には「カルシウム＝骨をつくる」ではありますが、骨は常に古い骨が溶かされて新しい骨に作りかえられるというサイクルを繰り返しています。そして女性ホルモンであるエストロゲンは、骨からカルシウムが溶けだすのを抑制する働きがあります。そのため、閉経期を迎えると、急激に骨密度が低下するため女性の方が骨粗鬆症になりやすいといわれています。

しかしながら、4年間でそんなに低下するのだとビックリ！　カルシウムは骨の形成以外にも、細胞分裂や筋肉収縮、血液凝固作用とさまざまな働きを体内で行っています。巷ではどちらかというと「タンパク質をちゃんと摂りましょう」という風潮が強い気がしますが、地味だけど大事なミネラル、カルシウムについてはあまり言及されていないような気がします。

一日に必要なカルシウム量って？

今回病院で『カルシウム摂取チェックシート』なるものに回答をしたところ、私の摂取レベルは50％でした。ちなみに成人女性が1日に必要なカルシウム量は、推定平均必要量（50％の人が必要量を満たすと推定される1日の摂取量）で500～550㎎、推奨量としては600～650㎎、このチェックシートでは700㎎と書いてあり、「何をどれくらい食べたらいいのかしら？」といろいろ調べてみると以下のようになりました。

・ひじき　140㎎（煮物1食分）
・ヨーグルト　120㎎（100g）
・いわしの丸干し　132㎎（1尾）
・小松菜　136㎎（１／３束）
・高野豆腐　100㎎（1切れ）
・6Pチーズ　101㎎（1個）
・納豆　50㎎（１パック）

一日700㎎を摂取するためには、ひじきの煮物、ヨーグルト100g、小松菜1／3束、高野豆腐1切れ、6Ｐチーズ2個、納豆1パック食べたら700㎎超えるけど、これって結構タイヘン！　そして、さらにいろいろ調べてみると、牛乳のカルシウムが吸収できる・できない説が出てきました。

牛乳のカルシウムをめぐる説

牛乳については、日本人の多くが乳糖を消化する酵素をもっていないため、日本人にはフィットしない食材と言われたりもします。私も子どものころはゴクゴク飲んでいましたが、最近はたくさん飲めないので牛乳を買わなくなりました。牛乳にはリンも含まれていて、そのためリンがカルシウムと結合してリン酸カルシウムとなり吸収されないという説。逆にリンとカルシウムのバランスが他の食品よりも優れているので、牛乳はカルシウムの吸収率が優れているという説も。だんだんわからなくなってきました。何から摂取したらいいのだろう？

一日いろいろ調べてたどりついた考えとしては、乳製品、野菜、海藻、大豆系、小魚と偏らずに摂取しようという考えです。そして、ビタミンＤ・Ｋがカルシウムの吸収を高めるので、日差しにあたるビタミンＤの豊富なキノコ、卵、ビタミンＫは納豆を摂取するなど、結局はバランスのよい食生活が大事だということにいきあたりました。そして、来年は服薬しないでもいいようになりたいです。

サポーター

渡邊亜紀: 26年間の百貨店勤務→4年間の中小小売企業の役員→2023年4月から鍼灸師を目指して専門学校に入学。百貨店在職期間中はビューティ関係に関わる期間が長かったため、インナービューティ、健康への関心が高く、その結果鍼灸師になりたいと思い学生になりました。趣味は日本舞踊（正派若柳流）で名取取得しています。その他、旅行、着物、醸造酒（ワイン、日本）も好きで、SAKE DIPLOMAの資格も取りました。

プロフィール