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睡眠とスマホ

皆さん、よく眠れていますか？　睡眠改善インストラクターの江川です。今回のテーマは、『睡眠のスマホのお話』についてです。

夜のブルーライトは睡眠の難敵

眠る前についベッドでスマホを見てしまうという方も多いですよね。便利で楽しいので、スマホがやめられない人は本当に沢山いらっしゃいます。今回は、スマホやタブレット端末の睡眠への影響についてご紹介します。

ご存知の方もいらっしゃると思いますが、スマホやタブレット端末などからはブルーライトが発せられています。ブルーライトとは太陽にも含まれる光の波長です。私たちは朝日を浴びるとブルーライトが目の網膜を通じて脳に信号として伝わり、体内時計がリセットされるという体の仕組みがあります。体内時計をリセットすることは、夜の眠りを促すためには大切なことです。しかし夜のブルーライトには注意が必要です。

夜に2時間ブルーライトの波長を受けると、そうでない場合に比べて以下のような症状が発生するという研究報告があります。
・メラトニンホルモンが有意に抑制される
・深部体温が有意に高くなる
・心拍数が有意に高くなる
・眠気が有意に減少する

メラトニンホルモンの抑制、深部体温が高くなる、心拍数が高くなる…これらはどれも睡眠を妨げる要因なのです。

夜にブルーライトを浴びると、脳が「今は昼間なのかな？」と勘違いしてしまい、眠りを妨げてしまいます。またスマホの光の量は多くありませんが、目から近い距離で使われますよね。スマホを眼に近い距離で使うと、「昼間の屋内の明るさに等しい」という研究結果もみられます。

そして光は波長以外にも、明りの色も睡眠に関係しています。色とは何かというと、蛍光灯の青白い明るさに比べ、オレンジっぽい暖色系の色の方が睡眠を誘発しやすいこともわかっています。煌々と光る蛍光灯よりは間接照明や少し暗めの照明の方が眠りは促されます。

ぐっすり眠ったときのメリットを想像する

何よりスマホで困るのは、「夢中になってやめられない」というところではないでしょうか？　どうしてもベッドでスマホがやめられない方は、「寝る2時間前からはスマホは見ない」というルールをつくってしまいましょう。「見ない」と決めちゃうのです。そして自分の意思だけではなかなかスマホに抗えないという人は、ぜひこのように想像してみてください。

・もしスマホを見ずに早く眠れたら、自分にとってどんなメリットがあるのか？
・早くぐっすりと眠ったら、何が得られるのか？

十分な睡眠が取れると朝から気分もいいし、1日が充実しますよね。より良い睡眠をとってイキイキとご機嫌でいたい。早起きして趣味を楽しみたい…なんでもいいんです。「ぐっすり眠ったら、こういうことできるよね、こういう状態になれるよね」という自分のなりたい姿をイメージできると、「あっ行動を変えてみよう！」と思えるのではないでしょうか。家族や友人などと一緒に励まし合いながら取り組むのもおすすめです。

サポーター

江川信吾: 1985年生まれ。睡眠プランナー。
製薬会社で医薬情報担当者として、医師や薬剤師に睡眠薬や抗うつ薬などの医療用医薬品の情報を提供。その後、独立し医療や介護の新規事業の立ち上げに伴う市場調査や販路拡大のコンサルタントとして活動。
さらにCPAP（睡眠時無呼吸症候群）療法士、睡眠コンサルタントの資格を取得し、睡眠プランナーとしても活動している。
東北の「果物、野菜、温泉、自然」の魅力にハマっている。

プロフィール