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ぐっすり眠る3つのコツ

皆さん、よく眠れていますか？　今回のテーマは「ぐっすり眠る3つのコツ」です。寝つきがわるい、夜中に目覚めてしまう、朝からスッキリしない…そんな方に、ぜひ試していただきたい3つのコツをご紹介します。

【ぐっすり眠る3つのコツ】
（1）午前中にたっぷり朝日を浴びる
（2）軽い運動（夕方〜19時ごろ）
（3）就寝90分前に40℃のお風呂に15分

では解説していきます。

（1）午前中にたっぷり朝日を浴びる

ぐっすり眠るには、朝日を浴びることがポイントです。午前中に朝日を浴びると、幸せ物質とも呼ばれるセロトニンが脳内で分泌されます。セロトニンはイライラ不安を抑え、楽しく穏やかな気分を作り出してくれます。

さらにセロトニンは、夜になると、眠りを誘うメラトニンに変換されるのです。メラトニンは眠りを誘い、睡眠中にたくさん分泌されます。メラトニンは朝日が目に入って約17〜18時間後に分泌がピークに達します。ですから、眠りたい時刻の17〜18時間前に十分な朝日を浴びるとよいでしょう。

朝日を浴びる方法は、「部屋のカーテンを開けて過ごす」「通勤のとき歩きながら朝日を浴びる」といった程度で大丈夫です。意識して朝日を浴びて、ぐっすり眠るために大事なメラトニンを分泌させましょう。

（2）軽い運動（夕方〜19時ごろ）

ぐっすり眠るには、運度も効果的です。20〜30分程度の軽い運動でいいでしょう。早足で歩くといった程度でOKです。

時間帯としては、夕方から夜にさしかかる間が最適です。この時間帯に軽い運動で疲れを溜めると、睡眠の欲求が高まりぐっすり眠りやすくなります。夕方や夜に外出できない場合には、その場でできる軽い運動でもOK です。スクワットやヨガなど身体が温まる運動でもよいでしょう。また、運動を行うと体温が上がるのですが、これも大事なことです。詳しくは3つ目のコツお伝えします。

（3）就寝90分前に40℃のお風呂に15分

夜にゆっくりとお風呂に浸かる。これも大事です。就寝90分前に40Cのお風呂に15分浸かるのが理想です。なぜかと言いますと、体温が上がるからです。なぜ体温が上がるとよいのか？　それは、ヒトは深く眠っているときに深部体温（体の内部体温）がグッと下がっています。そして深部体温を下がった状態をつくるには、「一旦、深部体温を上げる」ことが大事なのです。

深部体温は「上がると、その分下がる」という特徴があり、深部体温をグッと下げるには事前にガッと上げるとよいのです。深部体温の上がり下がりの落差が大きいほど、ぐっすり眠りやすくなります。ですから、夕方から夜にかけて入浴や運動で意図的に深部体温を上げると効果的なのです。

15分の入浴で「寝つきがよくなった」「夜中目覚めることがなくなった」という方はたくさんいます。「15分は長いな〜」と感じる方もいると思いますが、泥のように眠りたい方は、ぜひお試しください。入浴でじっくり体を温めると疲労も回復しますよね。まずは5分、いや3分からでもやってみてはいかがでしょうか？

サポーター

江川信吾: 1985年生まれ。睡眠プランナー。
製薬会社で医薬情報担当者として、医師や薬剤師に睡眠薬や抗うつ薬などの医療用医薬品の情報を提供。その後、独立し医療や介護の新規事業の立ち上げに伴う市場調査や販路拡大のコンサルタントとして活動。
さらにCPAP（睡眠時無呼吸症候群）療法士、睡眠コンサルタントの資格を取得し、睡眠プランナーとしても活動している。
東北の「果物、野菜、温泉、自然」の魅力にハマっている。

プロフィール