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コロナと睡眠〜ぐっすり眠るテクニック〜

コロナで眠れない

コロナの影響で「外出が減った」「運動不足になった」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？　さらに、暑さのせいで、ついクーラーの効いた室内で一日中過ごしがちではないでしょうか？

実は、このような行動の変化は夜の「睡眠」にも影響を与えています。実際、最近「夜寝つきにくい」「朝までぐっすり眠れない」という方からの相談も増えています。

今回は＜コロナと睡眠＞というテーマで、「いかに良質な睡眠をとってイキイキと過ごすか」をお伝えしたいと思います。

ぐっすり眠るには？

ぐっすり眠るためには、「深部体温のコントロール」が大切です。

★ぐっすり眠るコツ＝深部体温のコントロール
私たちの身体は、「深部体温」と呼ばれる体内の内臓などの温度が上がると、その後、上がった分だけ自然と下がります。この深部体温の上がり下がりは、身体が「お休みモード」に移るために効果的な働きで、深部体温が上がって下がるときの勾配が大きいほど眠りに入りやすく、ぐっすりと眠れます。

ですから、夕方から夜にかけて「意図的」に深部体温を上げ、上がり下がりの勾配を大きくさせることがポイントです。では、どうやって深部体温を上げるのか？　効果的なのは、入浴です。「お風呂に入るとよく眠れる」といわれますが、これは本当です。

★深部体温のコントロール＝入浴
しかし、単に「お風呂に浸かればいい」というわけではなく、入浴には「コツ」があります。その理想の入浴方法は、
眠る90分前に40℃のお風呂に15分浸かること。
この入浴方法を続けることで「夜、寝つけない」「夜中に目覚めてしまう」と悩んでいた方々から「朝までぐっすりと眠れるようになった」といううれしいご報告を受けています。

「ぐっすり眠りたい」という方には、ぜひお試しいただきたい方法です。「どうしても手足が冷たくて眠れない」という「冷え性」の方は、「少し温度を上げる」「温まる時間を伸ばす」といった調整をしてください。何度か試しているうちに、自分にとっての「理想の入浴時間と温度」を見つけることができるでしょう。

逆に、眠る直前はシャワー程度が良いでしょう。なぜなら眠る直前に温まりすぎると、深部体温が下がるまでに時間がかかり、眠りづらくなってしまいます。

良質な睡眠に導くポイント

次にあげる「良質な睡眠に導くポイント」も参考にしてください。ぐっすり眠るには大切なポイントです。

★良質な睡眠に導くポイント
・夕方以降、コーヒー、紅茶、お茶などカフェインを含む飲料を避ける
・眠る3時間前に夕食を済ます
・お酒を飲みすぎない
・眠る1時間前からスマホやパソコンを使用しない

まだまだコロナと暑さは続いておりますが、ぜひ、皆さんにも「良質な睡眠」を手に入れて、よりイキイキとお過ごしいただきたいと思います。

サポーター

江川信吾: 1985年生まれ。睡眠プランナー。
製薬会社で医薬情報担当者として、医師や薬剤師に睡眠薬や抗うつ薬などの医療用医薬品の情報を提供。その後、独立し医療や介護の新規事業の立ち上げに伴う市場調査や販路拡大のコンサルタントとして活動。
さらにCPAP（睡眠時無呼吸症候群）療法士、睡眠コンサルタントの資格を取得し、睡眠プランナーとしても活動している。
東北の「果物、野菜、温泉、自然」の魅力にハマっている。

プロフィール